...z deníku jedné kačerky...

Červenec 2015

20 zdravých návyků, které vedou k velkým výsledkům

27. července 2015 v 15:37 | tatokalan |  Trenýrkový deníček
No tak jo. Před 2 roky se mi podařilo zhubnout 10 kilo (konečně!), které celou dobu víceméně (+/- nějaké to kilo sem tam) držím. Kompletně jsem změnila svůj životní styl, jím zdravě (nebo si to aspoň myslím), mám dostatek pohybu (taky si to myslím) a další kila ne a ne se hnout. Dneska jsem narazila na docela zajímavý článek na http://www.popsugar.com/fitness/ - tak se tomu podívám na zoubek, jak jsem na tom s těmi návyky já.

1) Hýbat se 30 minut denně - jakkoliv: to bych splňovala. Od pondělka do čtvrtka chodím do práce pěšky nebo jezdím na kole (výjimečně když je opravdu hnusně, tak jedu autem). Jedna cesta pěšky mi trvá cca 20 minut, na kole polovinu. Dvakrát týdně jezdím na koni, přičemž samotnou jízdou strávím 40-60 minut + 1,5 až 2 hodiny mi zabere postarání se o koně před a po jízdě. Snažím se chodit 2x týdně do fitka (no dobře, poslední dobou mi to moc nevychází) + nějaký ten čas strávím na zahradě.

2) Spánek by měl být prioritou: tady mám ještě rezervy. Člověk by měl spát 7-9 hodin denně, aby byl zdravý. Já spím někdy jenom 6. Navíc mám problém, že ponocuju. Z práce chodím kolem deváté večer, pak večeřím, pak se chci odreagovat (nejlépe u počítače) a než se vzpamatuju, je půlnoc. Zatím se snažím splnit aspoň své předsevzetí, že půjdu spát nejdéle v půlnoci, což se mi docela daří. Možná bych to mohla zkusit posunout na jedenáctou hodinu, což dělám, když musím ráno vstávat, ale stejně to nakonec dopadne na tu půlnoc...

3) Pít dostatek vody: další ožehavé téme. Dřív jsem vůbec netrpěla pocitem žízně, byla jsem zvyklá se napít hodně ráno, a pak až večer. Na nápravě pracuju už několik let. Teď jsem si vypočítala, že bych na svou váhu měla vypít cca 3 litry denně, a to určitě nesplním. Mám pocit, že běžně vypiju tak kolem 1,5 - 2 litrů maximálně.

4) Věnovat se opravdu jen jídlu, když člověk jí: dřív to byla hrůza - jedla jsem zásadně u počítače, zatímco jsem pracovala nebo hrála hry. Časem se to zlepšilo, zvykla jsem si chodit na jídlo výhradně do kuchyně (už jen kvůli tomu, že z koberců a klávesnice se drobečky dostávaly blbě). Poslední dobou mám ráda si jídlo pěkně naaranžovat a kochat se i očima. Ale občas se ještě stane (když jsem výjimečně večer sama doma), že si vezmu jídlo k počítači a dívám se u toho na nějaký film.

5) Používat krokoměr: člověk by měl ujít 10000 kroků denně, to všichni víme. Jenže mně se prostě nepodařilo ještě najít takovou aplikaci na telefon, která by měřila přesně a nevybila mi během používání baterii za pár hodin. Manžel takovou aplikaci má, ale přišla s telefonem a nejde stáhnout samostatně. Takže když podnikáme něco spolu, je to snadné, sama musím odhadovat a v běžném pracovním dnu ten počet kroků nedávám, odhaduju, že tak kolem 3/4. Sním o takovém tom pásku, který se navlékne na ruku, ale zatím jsem ho nikde naživo neviděla, a přes internet se mi to objednávat nechce.

6) Jíst ke všemu zeleninu: na chleba s medem k snídani se mi to zatím propašovat nepodařilo, ale k obědu a k večeři si dávám zeleninový salát nebo aspoň kousek syrové zeleniny, dušený špenát apod. Možná bych mohla zkusit nahradit odpolední ovocné svačiny v práci zeleninovými, ale tu snídani mi nechte, prosím vás, bez zeleniny, ano? A špenát do ovocného smoothie? Hm...

7) Myslet pozitivně: to se mi snad daří, dokud nevidím nějaké své fotky z koně, dovolené a tak podobně. To je pak hned jéééžiš, to břicho je děsný, zadek mám ještě pořád jak almaru, kozy jak kojná... no tak jo, zkusím se sama sobě líbit i na fotkách :P

8) Naučit se "prkno" (neboli "plank"): ne, to po mně nechtějte. To je to samý jako s klikama. Můžu na tom dřít jak chci, a přitom to nikdy nedokážu udělat správně. A neříkejte mi, že je to tím, že nemám sílu v rukách. Běžně cvičím s činkama, v každé ruce unesu minimálně 15 kg, na koně vysadím třicetikilové dítě jak prd, ale plank a push-up je u mě naprd.

9) Protahovat se: a to nejenom před a po cvičení, ale i když člověk jen tak sedí u stolu, televize, v práci. To mi jde, to dělám často. Pomáhá to na krční páteř a na záda, ale docela často protahuju i nohy. Dokonce se protahuju i v posteli, když se v noci vzbudím :D

10) Svačit oříšky: s tím jsem nedávno začala - tedy, koupila jsem si pytlík ořechů v červnu na Kmochovu padesátku, ale nakonec jsem ho nesnědla. Mám v plánu do práce nosit doporučenou porci oříšků spolu s trochou zeleniny jako svačinku, tak uvidíme.

11) Posilovat se závažím: splňuju! Jsem jedna z mála ženských, co ve fitku neskočí na pás (a když, tak jenom v rámci zahřátí těla), ale hrábne po činkách a všelijakých těch hejblátkách (já tomu říkám láskyplně mašinky). I doma - když už cvičím tam - ráda zvedám činky nebo si běžné cvičení zpestřím závažím na nohách nebo rukách.

12) Zařadit intervaly/HIIT: trend nekonečného cardia v pásmu pro spalování tuků je překonán. Vědecké studie dokázaly, že mnohem efektivnější jsou krátké, ale intenzivní tréninky, kdy se člověk naprosto vyšťaví a nemůže popadnout dech, nebo alespň zařazování intervalů. Když jdu občas běhat, tak se o to snažím - už není mým cílem uběhnout souvisle x kilometrů, ale chvíli běžím naplno a raduju se z pohybu, a pak klidně přejdu do chůze a to celé opakuju, jak se mi zachce. Člověk má z toho větí radost.

13) Více stát, méně sedět: naštěstí nemám sedavou práci, takže to mi problémy nedělá. Když občas jedu autobusem nebo vlakem, tak také raději postojím - pokud tedy řidič nejezdí systémem brzda-plyn. Při práci v kuchyni (krájení, strouhání, loupání...) také neumím sedět - i když mě pak bolí záda. Jen u toho počítače ráda posedím.

14) Zbavit se nezdravého jídla: tak to už mám za sebou. Jediné "junk food", které si občas dopřeju, je pizza - a i tam přemýšlím dvakrát, s čím si ji dám. Hamburgery, KFC, řízky, hranolky a další mě už vůbec nelákají, navíc po tomhle jídle mívám zažívací potíže, jak už na něj tělo není zvyklé. Odvykla jsem i popcornu, chipsům, různým křupkám a slaným tyčinkám. Doma se stravujeme v duchu "clean eating" - co jde, připravíme si doma z čerstvých surovin, nekupujeme polotovary.

15) Nepít Colu a další podobné nápoje: nechutnají mi, takže no problem. Jako teenager jsem klidně vypila dva litry Coly za den, pak jsem si ji dlouho dávala jenom v restauracích (kam jsem moc nechodila) a teď si ji opravdu výjimečně koupím, když jsme někde na kole a potřebujeme nakopnout, nebo když na ni mám opravdu velkou chuť - a to vypiju skleničku, zašklebím se, že mi to nechutná a končím.

16) Relaxovat: každý večer si čtu před spaním (pokud nepadnu do postele tak utahaná, že číst nestíhám). Občas dělám nějaké ruční práce - i když to teď není tak úplně pravda, chystám se na tom zase zapracovat. Ale pro mě je relax třeba i být u koní nebo vyrazit na procházku, nebo strávit příjemnou půlhodinku s manželem :P

17) Připravovat si jídlo dopředu: když vím, že nebude čas, tak vaříme dopředu. Svačiny si také připravuju doma, nikdy se mi nestane, že bych si narychlo musela něco - cokoliv koupit, protože nemám co jíst. Předem plánujeme, co budeme vařit, takže takové ty rychlovky značka co-dům-dal neprovozujeme (zásoby v lednici stejně nedržíme, takže on by toho moc nedal, leda tak těstoviny, hromadu zeleniny a pesto).

18) Dodržovat pravidlo 80/20: tedy jíst z 80% zdravá jídla a 20% jde na mlsání. Já se snažím i mlsat zdravě - sladkosti si pečeme doma, čokoládu kupuju obvykle tmavou fair trade různých značek (z pravého kakaa a aspoň 70%). Občas si dám zmrzlinu nebo ledové kafe a to je tak všechno - mimochodem, ledové kafe a různé ovocné koktejly si připravuju doma sama.

19) Vařit si doma: a.k.a nechodit do restaurací. To děláme, jen občas zajdeme na pizzu nebo na sushi a jednou za trimestr si jdu sednout se svými studenty, ale i tak se snažím vybírat zdravé věci - no dobře, smažená kuřecí křídla v Torrio baru zdravá nejsou, ale aspoň si k nim dávám jenom zeleninu!

20) Jíst "chytře" v restauracích: to podle mě souvisí s předchozím. Pokud jdu do restaurace na oběd (a není to zrovna sushi restaurace), objednávám si salát a pokud to jde, tak bez dresingu. Když to nejde, tak sousta s dresingem dám stranou. Když se jdeme najíst večer, tak sáhnu obvykle po grilovaném masu a k tomu si dávám zeleninu. V restauraci si zásadně nedávám přílohy. Ve většině restaurací sním polovinu porce a zbytek si nechám zabalit s sebou - mám jídlo na další den. Dezerty většinou nejím, jen občas si dám kafe (espresso s mlékem).

Hm, tak to se mnou není tak špatné. Tak kde, sakra, mám teda zhubnout dalších aspoň 10 kilo? :D